大腸フローラを整えるとか腸内環境を改善するとか
普段の生活の中でもよく聞く言葉かと思います。
私たちの腸の中には体のすべての細胞より多くの腸内細菌が住みついています。
腸内細菌はただ存在しているだけでなく
様々な働きをしています。
なぜ、腸内細菌がたくさん住みついているのか
健康に腸内細菌がどのように関係しているのか調べてみました。
腸内細菌の働き
① 食物繊維を分解する
水溶性食物繊維やオリゴ糖などを分解し
酢酸や乳酸、酪酸などの短鎖脂肪酸を産生します。
また、小腸で消化しきれなったたんぱく質を分解し、
においやガスを発生させます。
② ビタミン産生
ビタミンB1、B2、B6、B12、ニコチン酸アミド、
葉酸、ビタミンK、パントテン酸、ビオチンなどの
ビタミンを産生しています。
ただし、産生されたビタミンは
私たちの体と腸内細菌が取り合って
どれくらいの量が吸収されるのかは分かっていません。
③ 病原菌から腸を守る
腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分類されます。
この3つのバランスがいいと腸管に
病原菌が感染するのを防ぐことができます。
善玉菌が優勢だと日和見菌は善玉菌の味方に
悪玉菌が優勢だと日和見菌は悪玉菌の味方になってしまうため
善玉菌優勢にしておくことが重要になります。
また、外来菌の増殖を抑えることができます。
④ 腸のエネルギー源の産生
①の酢酸や乳酸、酪酸などの短鎖脂肪酸は
腸のエネルギー源となり、腸の活動に重要な働きを担っています。
脳腸相関とは
腸は自律神経にコントロールされていますが
「第２の脳」と呼ばれる独自の神経ネットワークを持っているといわれます。
例えばストレスを感じると脳が自律神経を介して
腸にストレスの刺激を伝え、おなかが痛くなったりします。
反対に腸内環境の乱れが眠れない落ち着かないなど
脳の働きに影響を与えることもあります。
このように腸が脳に影響を与えたり
脳が腸に影響を与えたり、相互に影響しあうこと脳腸相関と呼んでいます。
眠れない、落ち着かない、頭痛、意欲がないなどの精神神経症状がある場合
腸内環境が乱れている可能性があるため
病院でお薬をもらう前に腸内環境を整えることが大切になります。
腸内環境が影響を与える？
腸内環境が乱れると実際にどのような症状が現れるのでしょうか？
- 便通異常
腸内環境が悪化すると便秘や下痢などの症状が現れます。
また、便が黒っぽい、悪臭がする、下痢や便秘を繰り返す
などの症状がある場合には腸内環境を整えることが最優先です。 - アレルギー
アレルギーのある方の腸内フローラには特定の細菌が増殖していたり
特定の細菌が過剰な免疫を抑制したり
アレルギーに腸内細菌が関与していることが分かってきています。
アレルギーをお持ちの方は腸内環境を整えることをお勧めします。 - 精神神経症状
脳腸相関でも説明しましたが
脳と腸はお互いに影響を及ぼしあっています。
うつ病の患者さんの腸内フローラはそうでない人と比較して
ビフィズス菌や乳酸菌の数が少ないという報告もあります。
精神疾患のお薬は腸の働きを抑えるお薬もあります。
お薬を飲む前に腸内環境を整えることが大切です。 - その他
これら以外にも腸内環境は様々な疾患に影響を与えています。
皮膚、血管、心臓、肝臓など多くの臓器と
影響しあうことが報告されており
腸内環境を整えることが健康の第一歩
と考えられるのではないかと思いました。
腸内環境と整えるには
食物繊維を積極的に摂取する
食物繊維の多い食材を積極的に摂取する
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。
水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなり
腸のエネルギー源を産生します。
不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸管を刺激して
腸の動きを促します。
オリゴ糖も腸内細菌のエサとなり
善玉菌を増やすために有効と言われています。
規則正しい生活をする
不規則な生活は自律神経を乱し、腸の働きにも影響を与えます。
自律神経が乱れ、腸の動きが低下すると
便秘になりやすく、便秘は腸内環境を悪くする要因になります。
起床時間や就寝時間、食事の時間を決めたり
朝起きたら朝日を浴びるなど
自律神経を整える生活を心がけることも大切です。
また、便意を感じたときにはトイレに行くことを習慣にしましょう。
便意を感じているのにトイレに行かないと
まだ腸内に溜めておいてもいいと脳が覚えてしまい便秘の原因となります。
運動をする
運動することで血流が良くなり、腸の働きを活発にすることができます。
私たちの体は、血液によって栄養素を運び
老廃物を回収しています。
そのため、血流が滞ることは健康に多くの影響を及ぼします。
運動は体が温かくなるものであればどんな運動でも大丈夫です。
無理なく継続できる運動を生活の中に取り入れ
習慣化してみてください。
