ビタミンCの摂りすぎってどれくらい？ビタミンCの摂取量の目安

ビタミンCは水溶性ビタミンなので
からだに溜まっていくビタミンではありません。
そのため、毎日必要な量を体に入れていく必要があります。

厚生労働省の食事摂取基準は下記の通り
推定平均必要量、推奨量、目標量のみで上限量の設定はありません。

上記の表では大人は1日に100㎎摂取すれば良いとされていますが
本当にそれだけで足りているのでしょうか？

ビタミンCの必要量

食事摂取基準では
1日に10㎎のビタミンCを摂取すれば
欠乏症（壊血病）は起こらないとされており
さらに、血漿ビタミン C 濃度を 50 µmol/Lにしておけば
抗酸化作用が期待できるとされています。

この、血漿ビタミン C 濃度を 50 µmol/L とは
成人が 83.4㎎/日摂取すればいいと考えられており
これを根拠に推定平均必要量は85㎎/日となっています。

しかし、ビタミンCの必要量には
かなり大きな個人差あるといわれており
その差は100倍もあると考えられています。

例えば1日に100㎎摂取すればビタミンCの必要量を充足できる人と
1日に10000㎎（10g）摂取しないとビタミンCが不足してしまう人が
いるということです。

自分の必要量がどれくらいなのか
どうやってわかるのでしょうか？

ビタミンCは水溶性ビタミンのため
体に溜めることができません。
そのため、上限量は決められていません。

だからと言って大量に摂取すると
腸の蠕動運動を促し
お腹がゆるくなったりやガスが発生しやすくなります。

また、腸はビタミンCを180㎎摂取すると
80～90％吸収できますが
1000～5000㎎では21％しか吸収できないという報告があります。

そのため、1度に大量に摂取するより
こまめに摂取する方が良いということになります。
そして、吸収されなかったビタミンCが大腸を刺激し
蠕動運動を促すため、　お腹がゆるくなったりガスが発生しない量に
とどめておくことをお勧めします。

おすすめの量は1日1000㎎（1g）～100000㎎（10g）です。

ビタミンＣには上限量が存在しないため
過剰症と呼ばれる症状もありません。

しかし、過剰摂取による症状は存在します。
下痢や嘔吐、食欲不振などが現れやすい症状です。

さらに
ビタミンＣは活性酸素を除去する還元剤として
働いていますが
活性酸素を除去した後、
自らは酸化されモノデヒドロアスコルビン酸ラジカルという
ラジカルとなります。

このラジカルは通常、酵素反応によりすぐに還元されますが
還元することができなかった場合、活性酸素と同じような働きをするようになってしまいます。

活性酸素を除去してくれるビタミンＣが
活性酸素になってしまったら本末転倒です。
過剰摂取には気を付けて摂取したいですね。

また、ビタミンＣ摂取の時は、ビタミンＣだけでなく
ほかの抗酸化成分（ビタミンＥ、コエンザイムＱ１０、カロチノイド、セレンなど）を
一緒に摂取することで体の中でネットワークを作り働くことができます。

ぜひ、様々な種類を摂取することをお勧めします。

以上のような項目に1つでも当てはまれば
ビタミンCが不足している可能性があります。

ビタミンCは水溶性ビタミンで
体の中に溜めておけないので
毎日ビタミンCを摂取しましょう。